第6回 健やかな睡眠のための12の指針

3.床につくのは眠たくなってから。入眠する時刻にこだわらない
4.同じ時刻に毎日起床
5.光を利用。目覚めたら日光を入れ、夜の照明は控えめに

「早くから寝床に入らない、長く寝ることにこだわらないということですね。強迫観念になると不眠への第1歩ですから。同じ時刻に起きるのも大事。朝、目を開けて、光が網膜に入ってくるタイミングが毎日ずれると、眠れる時間帯も毎日変わってしまいます。何時頃に眠れるか自分では予測がつかないですから、むしろ朝のタイミングをきちんと合わせましょうということです。これ、要するに週末に寝だめするなということにも通じるんです。私達の体内時計は、平日の間に出勤などで早起きをして日光を浴びることで、夜型の人でも元々の睡眠リズムを数時間朝型に調整して、なんとか適応していくのに、土日の2日間たくさん眠りすぎると一気に元に戻ってしまうので週明けが大変になります。リズムが大幅にずれて、それ自体が一種の時差ぼけなんですね」

 この件で、三島さんは、「寝不足は蓄積しますが、寝だめはできません」とも強調していた。週末に眠りすぎると平日になんとか合わせていたリズムがずれるだけで、月曜日、睡眠時間が減れば即寝不足。悲しいことに、それが本当なのだという。