第6回 健やかな睡眠のための12の指針

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1.睡眠時間はひとそれぞれ。日中の眠気で困らなければ十分

 これは今回繰り返し語られたことだ。歳をとると必要な睡眠時間は短くなり、壮年では7時間台が平均、70歳を過ぎると6時間弱になる。3時間睡眠で充分な人も10時間以上眠らなければならない人も、まれにいる。誰も彼もが「8時間睡眠の神話」に縛られすぎると、睡眠への不満や不安が高まるばかりなので、自分の日中のパフォーマンスが悪くならない睡眠時間が最適と心得るのがよい。

2.刺激物をさけ、眠る前には自分なりのリラックス法を

 これは、経験則としても、よく言われてきたことかもしれない。三島さんの説明はこんなふう。

「カフェインは、コーヒーだけじゃなく、烏龍茶ですとかいろんなものに入ってまして、玉露なんてコーヒーの3倍以上。体の中で大体4時間くらいはカフェインは持続しますから、就床前4時間のカフェイン摂取は避けたほうがいいです。また、軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、軽い運動などリラックスは人によっては効果的です。ただし、皆に効果があるというエビデンス(疫学的な証拠)はないですし、ましてやそれをベッドの上でするのは逆効果ですから」

 ベッドの上はあくまで睡眠を取るところ。認知行動療法の紹介で述べたように、ベッドの中でわざわざ知覚を刺激し、脳波を覚醒させ、それでも眠れない自分を意識した時に、泥沼が始まるという考えだ。